É difícil resistir a um suco natural, seja no café da manhã, no lanche da tarde ou após exercícios físicos. Mas o suco é realmente tão saudável quanto pensamos?
Muita gente também acredita que ele ajuda a perder peso ou “desintoxicar” o organismo. Todas essas suposições movimentam um negócio altamente lucrativo. O mercado global de sucos feitos a partir de frutas, legumes e verduras foi estimado em US$ 154 bilhões em 2016 e deve continuar crescendo.
Mas o suco é realmente tão saudável quanto pensamos?
A princípio, a maioria dos alimentos que contêm frutose – um açúcar natural encontrado em todas as frutas e sucos de frutas – não nos prejudica, desde que, ao consumi-lo, não estejamos excedendo nosso limite de calorias diário.
Isso acontece porque a fibra encontrada em frutas inteiras está intacta e esse açúcar pode ser encontrado nas células dela. Nosso sistema digestivo leva um tempo para quebrar essas células e para a frutose entrar na corrente sanguínea.
Mas esse não é o caso do suco de frutas. “O suco de frutas remove a maior parte da fibra”, diz Emma Elvin, da Diabetes UK. É por isso que, ao contrário da fruta inteira, a frutose nos sucos de frutas conta como ‘açúcares livres’ – que também incluem o mel e os açúcares adicionados aos alimentos.
A OMS, a Organização Mundial de Saúde, recomenda que os adultos não consumam mais do que 30g de açúcar adicionado, o equivalente a 150ml de suco de fruta por dia. O problema é que, após a fibra ser removida, a frutose do suco acaba absorvida mais rapidamente.
Picos súbitos de açúcar no sangue fazem com que o pâncreas libere insulina para que ele volte a um nível normal. Com o tempo, esse mecanismo pode se desgastar, aumentando o risco de diabetes tipo 2.
Em 2013, pesquisadores analisaram dados de 100 mil pessoas coletados entre 1986 e 2009 e descobriram que o consumo de suco de frutas está ligado ao aumento do risco de diabetes tipo 2.
Eles concluíram que – como os líquidos passam pelo estômago até o intestino mais rápido do que os sólidos – mesmo quando o conteúdo nutricional é semelhante ao das frutas inteiras, o suco de frutas leva a mudanças mais rápidas e maiores nos níveis de glicose e insulina.
Outra pesquisa revelou uma associação direta entre o suco de frutas e o diabetes tipo 2 após acompanhar as dietas e o status de diabetes de mais de 70 mil enfermeiras ao longo de 18 anos. Os pesquisadores explicam que a possível razão para isso pode ter sido, em parte, a falta dos outros componentes encontrados em frutas inteiras, como a fibra.
Sucos contendo legumes e verduras podem fornecer mais nutrientes e menos açúcar do que aqueles feitos apenas de frutas – mas, ainda assim, não têm fibras valiosas.
Dietas ricas em fibras têm sido associadas a um menor risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, derrame, pressão alta e diabetes. Recomenda-se que adultos consumam 30g de fibras por dia.
Excesso de calorias
Além da ligação com a diabetes tipo 2, muitos estudos mostram que o suco de frutas é prejudicial se contribui para o excesso de ingestão de calorias diárias.
A partir de uma análise de 155 estudos, John Sievenpiper, professor associado do Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Toronto, no Canadá, investigou se as associações entre refrigerantes com adição de açúcar e saúde – incluindo o risco de diabetes e doenças cardiovasculares – eram aplicáveis aos alimentos e bebidas que consumimos como parte de uma dieta saudável.
Ele comparou pesquisas que examinaram os efeitos dos açúcares contendo frutose (incluindo sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, mel e xaropes) com dietas controladas livres ou com redução desses açúcares. Seu objetivo? Isolar os efeitos do consumo de muitas calorias dos efeitos de alimentos contendo diferentes açúcares.
A descoberta de Sievenpiper foi surpreendente. Ele encontrou efeitos negativos nos níveis de açúcar no sangue e insulina em jejum quando os alimentos forneceram calorias em excesso a partir de açúcares, incluindo suco de frutas.
No entanto, quando não implicava em exceder o limite diário de calorias, consumir frutas inteiras – e até mesmo suco de frutas – era vantajoso. Sievenpiper chegou à conclusão de que a ingestão recomendada é de um copo de suco de fruta por dia (ou 150 ml).
Segundo a pesquisa realizada por Sievenpiper, os alimentos que contêm frutose podem ter alguns pequenos benefícios para o controle de açúcar no sangue a longo prazo, quando não levam ao consumo excessivo de calorias.
Mas quando sua ingestão excede nosso nível de calorias diário, costumam aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso pode ocorrer porque a frutose tem um IG relativamente baixo, diz Sievenpiper, enquanto as dietas de alto IG estão associadas à resistência à insulina.
“Comer uma fruta inteira é melhor do que tomar um suco de fruta, mas se você usar o suco como um complemento, tudo bem. Não se você estiver tomando o suco para hidratar-se ou bebendo em grandes quantidades”, explica Sievenpiper.
Portanto, embora saibamos que o suco de frutas pode causar diabetes, se ele fizer parte de uma dieta com maior ingestão de calorias, fica menos claro como esse alimento afeta a saúde a longo prazo daqueles que não estão acima do peso.
“Ainda há muita coisa que não entendemos sobre como aumentar o açúcar na dieta sem aumentar o risco de mudança de peso”, diz Heather Ferris, professora-assistente de medicina na Universidade da Virgínia, nos Estados Unidos. “Por quanto tempo e quão bem o pâncreas pode lidar com o açúcar se deve parte à genética.”
No entanto, temos um risco maior de consumir mais do que o número diário recomendado de calorias (cerca de 2 mil para mulheres e 2,5 mil para homens) nos dias em que tomamos suco, de acordo com a mesma pesquisa. Vários estudos mostraram que beber suco de frutas não nos faz consumir menos alimentos durante o dia.
“É fácil consumir grandes quantidades de suco de fruta rapidamente, o que significa calorias extras. E quando as calorias aumentam, isso contribui para o ganho de peso“, diz Elvin.
Desintoxicação desmascarada
Outra razão para a recente popularidade do suco de frutas é o argumento de que ele pode ajudar a desintoxicar o corpo. No entanto, o único uso médico reconhecido da palavra ‘desintoxicação’ refere-se à remoção de substâncias nocivas do corpo, incluindo drogas, álcool e veneno.
“Todo o conceito de uma dieta de suco sendo desintoxicante é uma falácia“, diz Clemens. “Consumimos compostos todos os dias que podem ser tóxicos e nossos corpos fazem um trabalho maravilhoso de desintoxicação e eliminação de tudo o que comemos.” E engana-se quem tome suco apenas com a intenção de absorver mais nutrientes.
“Há muitos nutrientes contidos nas partes das frutas, como nas cascas de maçã, que são descartadas quando você faz o suco de fruta”, diz Heather Ferris. “Você termina com água com açúcar e algumas vitaminas.”
Além do mais, acrescenta ela, beber suco de frutas não é a maneira ideal de ingerir as cinco porções de frutas recomendadas por dia. “As pessoas tentam ingerir cinco porções de frutas, legumes e verduras por dia e não percebem que não se trata apenas de obter vitaminas”, diz ela. “Trata-se também de reduzir a quantidade de carboidratos, de grãos, proteínas e gorduras em nossa dieta e aumentar a de fibras”, acrescenta.
Dessa forma, ainda que beber suco de fruta seja melhor do que não comer nenhuma fruta, o risco é maior quando consumimos mais de 150ml de açúcares por dia, ou quando acaba contribuindo para uma ingestão de calorias acima da recomendada. Conclusão: o suco nos proporciona vitaminas – mas tem que ser consumido com bastante moderação.
// BBC
