Todos já ficamos horas na cama tentando dormir. Mas devemos tomar remédios para solucionar esse problema?
Antes de responder a essa pergunta, vamos entender como funciona o sono.
A experiência cotidiana nos diz que dormimos e acordamos seguindo um ritmo de aproximadamente um dia. Isso é chamado de ritmo circadiano.
Existem dois fatores que determinam essa periodicidade. O primeiro, nosso cérebro. O segundo, os estímulos ambientais.
O cérebro possui um “relógio” interno que marca esse ritmo diário. Na verdade, é um agrupamento de neurônios que se chama núcleo supraquiasmático, e fica no hipotálamo cerebral. Esses neurônios alternam períodos de atividade com períodos de descanso, seguindo um ciclo diário.
Esse relógio interno pode funcionar independentemente de qualquer estímulo externo, como vários experimentos em humanos já mostraram. No entanto, ele também é modulado por uma série de fatores externos, como a luz solar.
A luz em nosso relógio de sono
Como que acontece essa modulação? Na retina existe um circuito neural, que percebe a luz, diferente daquele que participa da visão. Este circuito modula a produção e liberação de melatonina pela glândula pineal.
A melatonina, por sua vez, regula a atividade do núcleo supraquiasmático (que também chamamos de relógio) e, portanto, o ciclo de vigília e sono. Essa produção fisiológica de melatonina aumenta progressivamente algumas horas antes de dormir e atinge seu máximo cinco horas depois.
Esta é a razão pela qual a suplementação de melatonina é geralmente proposta como uma possível ferramenta terapêutica para distúrbios do sono. Mas quando e como devemos tomá-la? Para fazer isso, devemos primeiro identificar por que tratar a insônia.
Por que a insônia é perigosa
Praticamente todas as pessoas sofreram ou sofrerão situações de dificuldade para dormir ao longo da vida. A maioria dos casos são transitórios, limitados no tempo e coincidem com alguma situação que gera preocupação ou desconforto.
Mas quando uma pessoa tem dificuldade persistente em iniciar o sono, mantê-lo ou quando ela acorda antes do que poderia, a qualidade do sono é considerada ruim e não cumpre sua função restauradora.
Essa situação mantida ao longo do tempo pode causar insônia crônica, embora haja um número muito grande de outros distúrbios do sono. Cada um deles requer uma abordagem diagnóstica e terapêutica específica.
De todos eles, neste artigo vamos nos concentrar na insônia, que pode deixar o corpo predisposto a uma série de transtornos psiquiátricos, como depressão, ansiedade e abuso de substâncias.
Quando uma pessoa apresenta essa condição, o sistema de alerta, do qual participa o sistema nervoso simpático, fica hiperativo e aumenta sua resposta a situações estressantes.
Essa situação tem um impacto negativo na saúde e facilita uma série de distúrbios metabólicos, como obesidade e diabetes. A maioria das insônias é do tipo psicofisiológico.
Como a melatonina pode ajudar a adormecer?
Diferentes estudos têm observado que, quando a melatonina é administrada em pacientes com insônia, ocorre um aumento no tempo total de sono, sua eficiência melhora e reduz o tempo do início da latência (duração do tempo que uma pessoa leva entre se deitar e efetivamente começar a dormir) para a fase 2 (corpo já relaxado e dormindo, mas mente um pouco atenta). Por que isso acontece?
Os neurônios do núcleo supraquiasmático possuem dois receptores. A melatonina, responsável por modular diferentes aspectos do sono, se junta a eles. Ou seja, esses receptores funcionam como duas fechaduras às quais está fixada a mesma chave (melatonina), causando efeitos diferentes.
O desenvolvimento de substâncias quimicamente semelhantes à melatonina, que conseguissem se ligar especificamente ao bloqueio 1 (MT1) ou ao bloqueio 2 (MT2), permitiria, portanto, modular diferentes aspectos do sono.
Quando tomar melatonina
A melatonina é eficaz em melhorar as alterações que ocorrem nos ciclos de vigília e sono. Talvez o mais conhecido seja o jet-lag, no qual há um descompasso entre o relógio interno e os estímulos externos.
O mesmo é verdade para os trabalhadores por turnos, que mudam frequentemente de trabalho da manhã para a noite e vice-versa. Nesses casos, também há incompatibilidades nos relógios.
Todas essas situações se beneficiam com o uso da melatonina. Em experimentos com animais, foi observado que os neurônios do núcleo supraquiasmático se inclinam para a fase do sono com esse suplemento.
Seu uso está autorizado na Europa para o tratamento de insônia primária em pessoas com mais de 55 anos de idade. No entanto, embora a melatonina esteja disponível sem receita, qualquer distúrbio de sono persistente deve ser tratado com um especialista em sono.
O ideal é diagnosticar e estabelecer o tratamento mais adequado para cada caso, pois não há informações suficientes sobre os efeitos colaterais desse tratamento. Vários efeitos leves ou moderados foram descritos, portanto mais estudos são necessários para esclarecer esse aspecto.
Suplementos
Por outro lado, a contribuição do triptofano (um aminoácido essencial) na dieta facilita o sono, principalmente se consumido algumas horas antes de dormir. Este é precursor tanto da melatonina como da serotonina, que também está envolvida nos circuitos do sono do cérebro.
Os alimentos com maior teor de triptofano são bananas, abacaxi, abacate, leite, ovos, peixes gordurosos ou frutas secas, como nozes. É conveniente combiná-los com alimentos que contêm ácidos graxos ômega 3, cálcio, zinco, magnésio e vitamina B, que são necessários para converter o triptofano em serotonina e melatonina no cérebro e, além disso, atuam como relaxantes musculares.
Da mesma forma, para que o metabolismo do triptofano no cérebro seja mais eficiente, podemos incluir carboidratos em nossa dieta. Estes estimulam a secreção de insulina e o uso desse aminoácido.
Não é recomendável consumir à noite alimentos como carnes vermelhas e embutidos, ricos em tirosina. Este é um aminoácido do qual o cérebro obtém os compostos catecolaminas e dopamina, duas substâncias que participam dos circuitos cerebrais que regulam a vigília e nos fazem ficar acordados.
Frutas ricas em vitamina C ou bebidas como chá ou café também não facilitam o sono. Portanto, é melhor deixar esses produtos para a parte da manhã.
Estes são alguns dos suplementos naturais disponíveis para regular o sono. No entanto, é importante consultar primeiro um especialista e descobrir o motivo da insônia, quando houver a suspeita de que há problemas de sono.
Da mesma forma, não devemos ignorar a psicoterapia e as medidas de higiene, todas extremamente importantes.
// BBC
